Cálcio: como evitar a falta deste mineral?

Bons hábitos de vida como uma boa alimentação e exposição adequada ao sol são importantes para evitar a falta de cálcio

Você já se perguntou para que serve o cálcio? Este mineral é bastante famoso e não à toa, já que o cálcio é fundamental para diversas funções no organismo. Por esse motivo, é necessário estar atento ao consumo adequado desse mineral, uma vez que a deficiência de cálcio pode levar ao desenvolvimento de doenças nos ossos, como a osteopenia e, posteriormente, a osteoporose1.



Mas, como evitar a falta de cálcio? É simples. Em primeiro lugar, é necessário ter uma dieta equilibrada e entender a importância do cálcio e dos alimentos ricos em cálcio para a saúde como um todo. Entenda abaixo tudo o que você precisa saber sobre o cálcio!



Falta de cálcio nos ossos



Sabia que é importante não só prevenir a carência, mas também aprender como repor cálcio nos ossos caso ele esteja em falta? A falta de cálcio nos ossos pode acarretar perda de massa óssea que, por sua vez, resulta em osteopenia e, se não tratada em tempo hábil, em osteoporose, o que pode levar a fraturas ósseas2.



E é justamente o cálcio que está envolvido nesse mecanismo protetor da massa óssea. Sem ele, portanto, o corpo não consegue manter a massa óssea adequada1.



No caso de crianças, o problema é ainda mais grave. Se faltar cálcio na infância, elas podem não alcançar a estatura que estava prevista geneticamente quando adultas. Já nos adultos, o risco maior é o de sofrer perda de massa óssea ou até mesmo ter dificuldade de formá-la ao longo do tempo, deixando-os em risco para a osteoporose1.



Sabe-se que 50% do cálcio presente nos ossos de uma pessoa adulta foi depositada durante a idade de crescimento, entre 13 e 17 anos2. Por isso, o adolescente precisa ainda mais caprichar em uma alimentação nutritiva e equilibrada.



Cálcio e vitamina D: a combinação perfeita



A vitamina D, no entanto, não é encontrada em quantidades ideais através da alimentação. Por isso, é importante sempre dedicar um período do dia para tomar sol. É por meio da exposição solar que conseguimos absorver uma quantidade adequada de vitamina D e, com isso, potencializar o papel do cálcio no organismo e proteger os ossos2.



A recomendação é se expor ao sol com moderação e regularidade. Esse pequeno hábito já ajuda na absorção de vitamina D2 e, juntamente com um correto consumo de cálcio, deixa os ossos mais protegidos1, evita com que haja perda de massa óssea e que eles se tornem frágeis a ponto de se quebrarem facilmente, o que caracteriza a osteoporose1,2.



Caso não seja possível ficar exposto à luz solar para absorver vitamina D, um médico poderá recomendar suplementos dessa vitamina, que também cumprem de forma excelente o seu papel e colaboram para manter os níveis sanguíneos adequados1.



Alimentos ricos em cálcio



Não é difícil seguir uma dieta rica em cálcio, afinal, muitos alimentos frequentemente presentes na mesa dos brasileiros são fontes de cálcio. O leite e seus derivados - como queijos e iogurtes, por exemplo - são alimentos que fornecem esse mineral e devem sempre estar presente na alimentação do dia a dia. Além disso, vegetais verde-escuros, como couve e brócolis também são fontes de cálcio, assim como determinadas frutas, caso do mamão, laranja e figos secos3.



Para quem prefere peixes, a boa notícia é que as sardinhas similarmente carregam cálcio. A indústria alimentícia também deu uma ajuda: há, no mercado, alguns alimentos enriquecidos com cálcio e que colaboram para aumentar o consumo desse mineral essencial para a saúde óssea e do organismo como um todo3.



O consumo de proteínas em geral é também benéfico para manter os níveis de cálcio adequados, já que elas estimulam a liberação de ácidos no estômago que, por sua vez, aumentam a absorção de cálcio4.



Cuidado com alguns alimentos



Alguns alimentos, porém, podem atrapalhar a absorção de cálcio. É o caso dos refrigerantes à base de cola, por exemplo, já que eles interferem na absorção intestinal do cálcio, fazendo com que, mesmo que o cálcio esteja presente na alimentação, ele não atinja níveis satisfatórios no organismo2.



Outro ponto importante é evitar alimentos ricos em sódio, isso porque ele aumenta a excreção urinária de cálcio, o que pode ser um problema a longo prazo. No entanto, é importante saber que a adição de potássio em uma dieta rica em sódio pode ajudar a contrabalançar esse efeito indesejado, diminuindo a eliminação de cálcio pela urina, principalmente em mulheres que já passaram pela menopausa4.



No caso do álcool, é melhor se manter longe do excesso, pois ele atrapalha a saúde dos ossos porque reduz a absorção de cálcio pelo organismo4. Além disso, a cafeína em excesso também pode ser prejudicial. Mais do que três xícaras de café por dia (ou de chá que contenha cafeína) pode atrapalhar a jornada de preservação dos ossos, já que há evidências que este composto aumenta a excreção de cálcio e também reduz a sua absorção4.



Suplementação de cálcio



É importante saber que, quando não é possível adquirir o cálcio necessário por meio da alimentação, o médico pode indicar a suplementação desse mineral. Seguir as orientações de um especialista é essencial para a manutenção da saúde.

Referências:

1 - Mayo Clinic. Nutrition and Health Eating. Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097. Acesso em 21 de julho de 2020.

2 - Karaguzel G, Holick MF. Diagnosis and treatment of osteopenia. Reviews in endocrine & metabolic disorders. 2010. Dec;11(4):237-51. DOI: 10.1007/s11154-010-9154-0.

3 - Mayo Clinic.Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/boost-your-calcium-levels-without-dairy-yes-you-can/art-20390085. Acesso em 21 de julho de 2020.

4 - Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060. Acesso em 21 de julho de 2020.

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